पूर्ण पोषण संतुलित शाकाहारी आहार और भोजन योजना

शाकाहारी और शाकाहारी के बीच एक बुनियादी अंतर है। शाकाहारी पौधे और डेयरी उत्पाद खाते हैं। डेयरी उत्पादों का स्रोत जानवर हैं। इस प्रकार, शाकाहारी जानवरों और पौधों के उत्पादों दोनों का उपभोग करते हैं। जबकि शाकाहारी लोग डेयरी उत्पादों का सेवन भी नहीं करते हैं क्योंकि वे जानवरों से आते हैं।

संतुलित शाकाहारी आहार केवल संयंत्र के उत्पादों और जड़ी बूटियों शामिल हैं। संतुलित शाकाहारी आहार शरीर को पर्याप्त पोषण प्रदान करता है और कई पुरानी बीमारियों के खतरों को कम करता है । यह शरीर के वजन को कम करने की प्रक्रिया में भी मदद करता है ।
एक संतुलित शाकाहारी आहार में उच्च पोषण और संतृप्त वसा कम होती है। यह मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद करेगा (टाइप 2) , हृदय स्वास्थ्य में सुधार , और कैंसर के खिलाफ सुरक्षा प्रदान करता है।
लेकिन बात यह है कि लोगों को यह जानने की जरूरत है कि वे अपने संतुलित शाकाहारी आहार से विटामिन बी -12, कैल्शियम और आयरन जैसे अधिकतम पोषण कैसे प्राप्त कर सकते हैं। मांसभक्षी कर सकते हैं आसानी से अपने खानपान की आदतों की एक विस्तृत श्रृंखला से इस तरह के पोषक तत्व लाभ मिलता है।
आदर्श शाकाहारी ईट-वेल गाइड
Balanced संतुलित शाकाहारी आहार के बारे में नीचे बताया गया है।
⊕ है विभिन्न सब्जियों और फलों के पांच भागों दैनिक ।
⊕ एक साबुत अनाज भोजनचुनने का प्रयास करें। चावल, रोटी, आलू, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट और पास्ता की एक विस्तृत श्रृंखला लें।
Such सोया दूध जैसे डेयरी उत्पादों के विभिन्न विकल्प जोड़ें।
⊕ पसंद करते हैं कम वसा और कम-मीठा खाद्य पदार्थ अनावश्यक वसा लाभ से बचने के लिए।
⊕ प्रोटीन के स्रोतों के रूप मेंकुछ दालें और बीन्स जोड़ें।
Ated असंतृप्त स्प्रेड और तेलका थोड़ा सा हिस्सा है।
⊕ Have तरल पदार्थ के बहुत सारे शरीर हाइड्रेटेड रखने के लिए।
संतुलित शाकाहारी आहार से सही पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें
एक शाकाहारी आहार कुछ आवश्यक पोषक तत्वों को बाहर करता है । इसलिए शाकाहारी आहार का चयन करते समय शाकाहारी लोगों को सावधान रहने की जरूरत है ।
प्राथमिक चिंता को यह समझने की जरूरत है कि चूंकि शाकाहारी पूरी तरह से संयंत्र उत्पाद पर निर्भर हैं, इसलिए उन्हें विभिन्न पोषण संबंधी कमियों का सामना करना पड़ सकता है। शाकाहारी आहार को अपनाने से पहले लोगों को आवश्यक रूप से अच्छे आहार विशेषज्ञ और चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
पालन ​​एक शाकाहारी आहार में सही सामग्री-पोषक तत्व हैं।
1. लोहा
यह बेहतर रक्त स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। शाकाहारी आहार में लोहे के स्रोत सीमित हैं। सबसे लोकप्रिय लौह युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थ पत्तेदार अंधेरे सब्जियां और बीन्स हैं ।
2. विटामिन बी -12:
विटामिन बी -12 का प्रमुख स्रोत पशु उत्पाद हैं। यह पोषक तत्व हमारे आरबीसी और तंत्रिकाओं की रक्षा करता है। शाकाहारी खमीर पोषण, पौधे के दूध , गढ़वाले अनाज और पोषण खमीर से यह पोषण प्राप्त कर सकते हैं ।
3. विटामिन डी:
विटामिन डी कई पुरानी बीमारियों और कैंसर से सुरक्षा प्रदान करता है। यह हमारे दांतों और हड्डियों को मजबूत बनाने में भी मदद करता है। शाकाहारी सूर्य और विट डी फोर्टिफाइड प्लांट उत्पादों से सीधे विटामिन डी ले सकते हैं।
4. कैल्शियम:
यह पोषक तत्व हमारी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए सबसे आवश्यक है। शाकाहारी को यह पोषक तत्व पत्तेदार साग, टोफू और ताहिनी से मिल सकता है ।
5. आयोडीन:
यह हमारे शरीर के थायराइड स्तर को विनियमित और संतुलित करने में मदद करता है। दृढ़ और कुछ समुद्री शैवाल वेगांस के प्रमुख आयोडीन स्रोत हैं।
6. जस्ता:
यह डीएनए की मरम्मत और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। ओट्स, बीन्स, नट्स , और न्यूट्रिशनल यीस्ट वेजन्स के लिए जिंक के मुख्य स्रोत हैं।
7. फैटी एसिड (ओमेगा -3):
यह स्वस्थ आंखों, मस्तिष्क और हृदय को बनाए रखने में मदद करता है। फैटी एसिड (ओमेगा -3) के तीन अलग-अलग प्रकार डीएचए, एएलए और डीपीए हैं। ALA के अच्छे स्रोत फ्लैक्ससीड्स और अखरोट हैं , डीएचए और डीपीए के स्रोत शैवाल और समुद्री शैवाल हैं ।
शाकाहारी क्या खाते हैं और कैसे बचते हैं?उपर्युक्त पोषक तत्व हमारे लिए आवश्यक हैं लेकिन वे शाकाहारी आहार में कम पाए जाते हैं। जो हमारे भीतर पोषण की कमी पैदा करता है। यही कारण है कि शाकाहारी को अपने आहार के चयन में चुस्त और विशिष्ट होने की आवश्यकता होती है।
आहार विशेषज्ञ और डॉक्टर शाकाहारी लोगों के लिए प्रभावी और कुशल आहार योजना तैयार करने में मदद कर सकते हैं। विभिन्न पोषण से भरपूर सप्लीमेंट्स बाजार में उपलब्ध हैं जो कमियों को पूरा कर सकते हैं। लेकिन पेशेवर के मार्गदर्शन के बाद पूरक लेना बेहतर है।
संतुलित शाकाहारी आहार में निम्नलिखित पादप कर्मचारियों को शामिल करना चाहिए  
Ruit कटहल
U टोफू
Rooms मशरूम
H टेम्पेह
⊕ पागल
Ils दाल
⊕ आलू
Ants बैंगन
⊕ बीट्स
L फूलगोभी
⊕ फलियां और फलियां
⊕ मूंगफली का मक्खन सहित अखरोट मक्खन
इन संयंत्र उत्पादों को पोषक तत्वों से भरा हुआ है। इन उत्पादों का खाद्य मूल्य पशु उत्पादों के खाद्य मूल्य को बदल देता है।
शाकाहारी के पास डेयरी उत्पादों की आवश्यकता को पूरा करने के लिए सोया दूध, संयंत्र उत्पाद आधारित पनीर और विभिन्न सोया उत्पाद हो सकते हैं।
बाजार में बड़ी संख्या में पोषक तत्व-फोर्टिफाइड उत्पाद उपलब्ध हैं जो अनिवार्य रूप से शाकाहारी लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करेंगे।
शाकाहारी आमतौर पर निम्नलिखित से बचते हैं 
⊗ मक्खन, पनीर
⊗ शहद
⊗ डेयरी उत्पाद
मछली, मसल्स, क्लैम्स और केकड़े
⊗ पोल्ट्री उत्पाद (अंडे, बतख और चिकन)
P लाल मांस जैसे भेड़ का बच्चा, बीफ और पोर्क
चूंकि शाकाहारी पशु नियमित आहार से पशु उत्पादों से बचते हैं, वे प्रतिदिन कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। यह सेहत के लिए बेहद फायदेमंद है। इस प्रकार, शाकाहारी सर्वभक्षी की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स बनाए रख सकता है ।
शाकाहारी को हृदय संबंधी जटिलताओं, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल के विकास के कम जोखिम हैं । वे कैंसर और मधुमेह (टाइप -2) के लिए बहुत प्रतिरोधी हैं। यहाँ शाकाहारी नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के विचार के कुछ विकल्प हैं।
शाकाहारी नाश्ता
संतुलित शाकाहारी नाश्ते में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं,
शाकाहारी लंच
शाकाहारी अपने दोपहर के भोजन में निम्नलिखित जोड़ सकते हैं।
शाकाहारी स्नैक्स
शाकाहारी डिनर
शाकाहारी खरीदारी की सूची
यदि आप शाकाहारी आहार शुरू करते हैं, तो आप भ्रमित हो सकते हैं कि बाजार से क्या खरीदना है। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो निश्चित रूप से आपको बाजार से शाकाहारी किराने का सामान और सामान खरीदने में मदद करेंगे।
1. एक शाकाहारी के लिए किराने की सूची - 
2. शाकाहारी पोषक तत्वों की सूची
3. शाकाहारी विटामिन बी -12 स्रोत
यह तंत्रिका तंत्र को बेहतर रखने में मदद करता है और शरीर के भीतर रक्त परिसंचरण को बनाए रखने में मदद करता है। पशु उत्पाद आवश्यक रूप से विटामिन बी -12 से भरपूर होते हैं।
शाकाहारी विटामिन बी -12 के स्रोत हैं,
4. शाकाहारी कैल्शियम और विटामिन डी स्रोत
ये दो पोषक तत्व दांतों और हड्डियों को मजबूत रखने के लिए आवश्यक हैं। शाकाहारी आहार के विटामिन-डी और कैल्शियम के स्रोत हैं,
5. शाकाहारी ओमेगा 3 फैटी एसिड स्रोत
हालांकि फैटी एसिड (ओमेगा -3) के अच्छे स्रोत पशु उत्पाद हैं, लेकिन कुछ पौधों के उत्पाद भी शाकाहारी लोगों के लिए फैटी एसिड (ओमेगा -3) का स्रोत होते हैं। हृदय संबंधी गतिविधियों को स्वस्थ रखने के लिए यह आवश्यक है।
6. शाकाहारी लौह स्रोत
आयरन आरबीसी के उत्पादन में मदद करने के लिए अपरिहार्य पोषक तत्व है। बड़ी संख्या में लोहे से भरपूर पौधों के उत्पाद हैं। लेकिन एक समस्या बनी हुई है। पादप उत्पादों की तुलना में शरीर पशु उत्पादों से अधिक लोहा अवशोषित करता है। शाकाहारी लोहे के अच्छे स्रोत हैं,
निष्कर्ष
संतुलित शाकाहारी आहार हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। शाकाहारी आहार का उचित सेवन पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता है और स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं को रोकता है। यह शरीर के वजन को कम करने में भी प्रभावी रूप से मदद करता है।
यह दिल को स्वस्थ, कम कैंसर के जोखिम और मधुमेह (टाइप 2) भी रखता है। भोजन योजना का चयन करते समय शाकाहारी को चयनात्मक होना चाहिए। क्योंकि पादप उत्पादों में कुछ आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है। फिर शाकाहारी संतुलित शाकाहारी आहार के लिए आहार विशेषज्ञ या डॉक्टरों से सलाह ले सकते हैं।
बड़ी संख्या में पूरक और आवश्यक पोषक तत्व-फोर्टिफाइड उत्पाद बाजार में उपलब्ध हैं जो कि शाकाहारी लोगों की पोषक आवश्यकताओं को पूरा करने में भी मदद करते हैं।